“Bonk” atau Kehabisan Tenaga: Penjelasan dan Cara Mencegah

Istilah bonk, atau “hitting the wall“, sering dipakai di kalangan olah raga, untuk menggambarkan kondisi di mana badan sudah sedemikian letihnya sehingga sudah tidak bisa diajak meneruskan olah-raga lagi. Bahasa Indonesianya saya tidak tahu, mungkin yang cocok adalah “habis“.

Pernahkah anda bersepeda jarak jauh, anda sudah melalui jarak yang lumayan, dan anda merasa baik-baik saja. Hanya tinggal beberapa kilometer saja menjelang tujuan, dan secara tiba-tiba kondisi anda jatuh. Anda merasa tidak kuat lagi meneruskan perjalanan. Kaki terasa lemas seperti agar-agar. Pengennya berteduh, selonjor, atau membaringkan diri. Kalaupun diteruskan, hanya bisa mengayuh 1-2 km sebelum harus berhenti lagi. Mengayuh kaki juga sudah tidak bisa konstan, harus sekali-sekali jeda. Anda merasa sudah “habis”.

Saya cukup sering mengalami, dan biasanya untuk jarak di atas 100km, itu hampir selalu terjadi. Terakhir kemarin. Saya bersepeda dari Surabaya ke Kediri (113 km). Dari Surabaya ke Mojoagung sejauh 70 km berlangsung baik-baik saja, ditempuh dalam 3.5 jam kotor dipotong sarapan, atau 2:45 menit bersih, dengan kecepatan rata-rata 25.9 km/jam (suatu angka yang bagus sekali buat saya. Tapi “curang” sih, sekitar 20 km drafting di belakang truk dengan kecepatan 35-40-an km/jam, hehe). Kurang 43 km lagi, dan saya perkirakan 2 jam sudah sampai di rumah. Hari masih jam 9 pagi, cuaca agak mendung sedikit sehingga tidak terlalu terik, cukup ideal. Setelah istirahat minum sebiji air kelapa muda karena selama drafting di belakang truk nggak sempat minum (tangan nggak berani meninggalkan stang, takut nggak sempat ngerem :D), dan sebiji lagi buat bekal, saya meneruskan perjalanan. Oh ya, mengapa saya minum air kelapa muda, akan sedikit saya bahas di bawah dibagian “Jaga Hidrasi”.

Namun kali ini terasa lebih berat. Memang rute Mojoagung-Ngoro jalannya kurang mulus, dan ada sedikit tiupan angin dari depan, namun seharusnya segini masih oke sih. Namun yang terjadi, sedikit-sedikit saya harus berhenti. Setiap kurang dari 5 km saya merasa harus berhenti untuk berteduh dan mengisi tenaga. Rute Mojoagung-Ngoro sejauh 15 km pun akhirnya ditempuh sejam-an. Saya lantas makan “siang”. Memang masih jam 10 sih, tapi saya sudah merasa saya bakalan bonk, oleh karena itu saya pengen menambah asupan karbohidrat. Setelah makan, saya leyeh-leyeh dan saking capeknya tertidur. Lupa sih berapa lama, tapi cukup menyegarkan, karena disamping capek saya juga punya “penyakit” migrain kalau kena panas, dan waktu itu migrainnya sudah datang walaupun belum parah, jadi dengan tertidur itu sedikit melegakan kepala.

Singkat cerita, sisa 30 km perjalanan ditempuh dengan sangat lambat dan menyengsarakan, mungkin setiap 2-3 km saya harus berhenti karena terik matahari, migrain, dan tenaga habis. Waktunya mungkin hampir 3 jam kotor. Saya bonk.

Kondisi ini cukup sering saya alami. Dalam hampir setiap sesi bersepeda yang menempuh lebih dari 100 km, biasanya 20 km terakhir rasanya badan sudah “habis” seperti itu, dan satu-satunya yang membuat sampai di rumah cuman tekad dan rasa malu saja (malu dong kalau minta dijemput atau naik ojek šŸ™‚ ). Saya sebenarnya sudah tahu tentang bonk ini, cuma sebelumnya tidak saya pelajari secara mendalam. Tapi karena kemarin itu begitu menyiksa, saya bertekad untuk mempelajari ini.

Mengapa Bonk Terjadi

Kita mulai dengan sedikit pembahasan tentang bagaimana tubuh menggunakan energi ketika berolah-raga. Ada tiga sumber energi yang dipergunakan oleh tubuh/otot ketika berolah-raga: glikogen (Inggris: glycogen), yaitu karbohidrat yang tersimpan di hati (liver) dan otot, gula yang bersirkulasi dalam darah (yang berasal dari liver juga), dan persediaan lemak. Penggunaan sumber energi ini berbeda-beda tergantung keadaan, yang akan dijelaskan berikut.

Gula yang beredar dalam darah: walaupun ini bisa dipakai oleh otot, sumber energi ini bukan sumber energi yang utama. Alasannya adalah karena glikogen di otot lebih gampang dipakai dan lebih tersedia. Hati, yaitu sumber gula dalam darah, hanya menyimpan lebih kurang 100 gram glikogen, dibanding otot-otot tubuh yang bisa menyimpan 600 gram glikogen. Oleh karena itu gula dalam darah disebut sumber energi sekunder.

Cadangan lemak: tubuh menyimpan banyak sekali lemak, yang bisa dipakai untuk bersepeda ribuan kilometer (saya bersepeda 113 km menghabiskan sekitar 3200-an kalori, yang cuma setara dengan kurang dari setengah kilogram lemak. Padahal lemak saya pasti ada berkilo-kilo, hehe, tapi tetap bonk juga). Tapi masalahnya, untuk “membakar” lemak menjadi energi dibutuhkan proses yang tidak cepat, jadi ini hanya bisa terjadi kalau intensitas olah-raganya rendah. Begitu intensitas olah-raga meningkat, maka otot akan memakai sumber energi yang lebih gampang dan cepat untuk diproduksi, yaitu glikogen.

Glikogen dalam otot: seorang yang terlatih (sebut saja, seorang atlit) biasanya punya persediaan glikogen dalam otot cukup untuk melakukan olah-raga intensitas sedang selama 1.5 – 2 jam-an. Glikogen bersumber dari karbohidrat yang diasup. Penggunaan glikogen sebagai sumber energi ketika berolah-raga kurang lebih berbanding lurus dengan intensitasnya. Semakin tinggi, otot akan lebih banyak memakai glikogen otot dari pada membakar lemak (karena untuk membakar lemak dibutuhkan proses yang lama tadi, padahal butuhnya cepat). Seorang atlit ototnya bisa menyimpan lebih banyak glikogen dari pada orang biasa. Jumlah glikogen yang tersimpan juga bergantung dari jenis diet yang dilakukan; diet rendah karbohidat akan membuat otot menyimpan sedikit glikogen. Berikut adalah gambaran persediaan glikogen menurut sebuah penelitian (lihat referensi):

Pelaku Tipe dan jenis diet Dalam otot
(gr/kg)
Dalam liver
(gr/kg)
Tidak terlatih Diet 45% karb 14 54
Diet 70% karb 18 70
Atlit atau terlatih Berlatih harian, diet karb rendah 14 30
Berlatih harian, diet karb tinggi 21 70
Puasa 24 jam 21 10
Olah raga 3 hari dengan diet karb rendah 7 10
Pre-maraton, 3 hari mengisi karbohidrat (carb loading) 36 90
24 jam setelah event, karb tinggi 15 90
48 jam setelah event, karb tinggi 27 90

Jadi kenapa bonk terjadi? Bonk terjadi karena tubuh telah kehabisan semua persediaan glikogen, dan asupan makanan tidak cukup untuk mensuplai gula dalam darah, sedangkan tubuh masih dituntut untuk meneruskan aktivitas. Oleh karena itu, diperlukan sebuah manajemen tertentu agar gowes kita bisa tahan berjam-jam tanpa terbentur masalah ini.

Tips-tips untuk mencegah bonk akan dijelaskan berikut.

Bagaimana Mencegah Bonk

Makan yang Cukup (Banyak) di Hari-hari Sebelumnya

Dari tabel di atas, sudah jelas bahwa asupan karbohidrat sebelum hari-H sangat berpengaruh terhadap persediaan glikogen dalam liver dan otot. Oleh karena itu, rencanakan program diet selama beberapa hari sebelum hari-H dengan makan yang kaya karbohidrat dan dalam jumlah yang lebih banyak dari biasanya.

Asupan protein juga penting. Walaupun sepertinya protein ini tidak berpengaruh terhadap bonk, protein sangat dibutuhkan untuk pemulihan otot setelah latihan. Asupan air juga harus diatur dimulai dari sebelum hari-H.

Saya jadi ingat, saya memang jarang sarapan sebelum bersepeda. Ini memang kebiasaan sehari-hari sih, karena sok diet (agar ketika bersepeda yang dibakar lemak, bukan karbo. Ada teori yang bilang begitu). Tapi kayaknya untuk touring jarak jauh saya harus sarapan dulu sebelum berangkat, disamping makan banyak-banyak di hari sebelumnya.

Latihan Sebelum Hari-H

Ini saya juga merasakan. Kalau berhari-hari sebelum hari H saya cuman beristirahat total, maka ketika hari H saya justru akan merasa lebih cepat capek dari pada kalau hari-hari sebelumnya saya pakai untuk latihan.

Dalam referensi juga dibilang begitu, yaitu sebaiknya pengasupan karbohidrat sebelum hari H (carb loading) disertai dengan latihan. Waktu yang paling tepat untuk mengisi karbohidrat adalah setelah latihan, karena 1-2 jam setelah latihan itu otot kita sangat mudah menyerap karbohidrat. Mungkin itulah sebabnya, yaitu dengan latihan, kita akan “mengingatkan” otot kita untuk menyimpan energi sebagai antisipasi latihan berikutnya.

Sehari sebelum hari H sebaiknya dipakai untuk pemulihan. Kurang tahu juga sih mana yang lebih baik antara istirahat total atau latihan kecil (active recovery), tapi kalau buat saya kayaknya relatif sama saja. Kalau dipakai latihan kecil, memang besoknya akan terasa sedikit pegal pada awal-awal gowes, tapi setelah itu akan pulih.

Atur Ritme dan Intensitas Bersepeda

Seperti disinggung di atas, semakin rendah intensitas olah-raga maka sumber energi akan lebih banyak berasal dari lemak, sedangkan semakin tinggi intensitas olah-raga maka sumber energi akan lebih banyak dari glikogen. Karena persediaan glikogen kita terbatas, maka kita harus menjaga intensitas olah-raganya sehingga pembakarannya seimbang, yaitu sebagian dari lemak dan sebagian dari glikogen.

Seperti apa intensitas yang seimbang itu? Kalau anda memakai pemantau detak jantung (heart rate monitor, atau disingkat HRM), mungkin anda bisa menjaga agar detak jantung ada di zona 2 atau kurang, atau kurang lebih detak jantung di bawah 75% dari maksimum. Atau kalau tanpa HRM, maka kira-kira selama anda masih bisa bernapas dengan hidung saja (mulut tertutup). Berarti intensitasnya masih cukup santai.

Saya jadi ingat, biasanya kalau bersepeda dengan grup, maka biasanya jarak jauh tidak pernah masalah (kecuali migrain karena panas, tapi itu masalah lain sih). Ini karena gowes dalam grup biasanya santai-santai, paling banter 22 km/jam. Sedangkan kemarin, drafting di belakang truk kecepatan sekitar 35-40 km/jam, maksimumnya bisa 47 km/jam. Saya yakin itulah yang membikin pengaturan energi jadi amburadul, dan akhirnya bonk di belakang. Oleh karena itu lain kali saya harus disiplin dalam mengatur ritme dan intensitas.

Asup Karbohidrat Ketika di Jalan

Asupan karbohidrat selama perjalanan harus terjaga. Untuk jangka pendek, untuk menghasilkan energi secara cepat, yang dibutuhkan adalah karbohidrat sederhana (lawan dari karbohidrat kompleks), seperti gula, roti, susu, biskuit, yoghurt, dan buah-buahan. Tapi, ada yang bilang, hati-hati dengan makanan yang manis-manis, karena ini akan membuat kadar gula meningkat secara pesat, tapi akibatnya nanti kadar gula akan turun secara pesat juga, dan kondisi badan akan jatuh (drop). Yang paling bagus menurut saya adalah buah, karena selain mengandung karbohidrat, juga vitamin dan air. Pisang, selain merupakan sumber energi, juga mengandung serat, vitamin B6, dan potasium, salah satu ion yang perlu diperbarui ketika berolah-raga berat, sehingga ada yang bilang pisang merupakan sumber energi yang lebih baik daripada minuman olahraga.

Makanan berat juga tentu dibutuhkan untuk olah-raga yang durasinya lama, tapi ingat tubuh membutuhkan waktu yang lebih panjang untuk mencerna makanan berat karena nasi termasuk karbohidrat kompleks, jadi pertimbangkan ini dalam pengaturan waktu makan. Dan protein serta lemak akan membutuhkan pemrosesan yang lebih lama lagi, jadi untuk menambah energi, sebaiknya porsi karbohidrat yang diutamakan.

Jaga Hidrasi

Dehidrasi adalah salah satu penyebab keletihan (fatigue). Minumlah secara terus-menerus, dan untuk perjalanan jauh atau olahraga berat yang mengeluarkan banyak keringat sebaiknya minum minuman olahraga (sports drink) atau air kelapa muda, karena mengandung elektrolit. Badan kita membuang sodium melaui keringat ketika berolah-raga, dan minum air putih saja akan membuat kadar sodium dalam tubuh kita menjadi lebih terdilusi dan membuat kita jatuh sakit. Air kelapa muda bagus karena mengandung lebih banyak potasium daripada minuman olahraga, tapi dia mengandung lebih sedikit sodium, sehingga untuk olahraga yang berat minuman olahraga lebih baik.

Berlatih Rutin

Ini memang kedengarannya klise, tapi memang benar. Dengan berlatih, kita akan meningkatkan kemampuan aerobikĀ  sehingga tubuh lebih suka membakar lemak daripada glikogen. Otot-otot bisa menyimpan lebih banyak glikogen (seperti terlihat di tabel di atas), dan volume ototnya lebih banyak juga sehingga jumlah yang disimpan menjadi lebih banyak (ingat glikogen disimpan dalam satuan gram per kilogram otot). Otot menjadi lebih kuat, sehingga untuk mengerjakan sesuatu membutuhkan lebih sedikit usaha. Dan dengan berlatih rutin, anda akan mengurangi jumlah lemak dalam badan, dan ujung-ujungnya berat badan anda, sehingga tenaga yang dikeluarkan pun menjadi lebih sedikit.

Kesimpulan

Bonk atau “habis” terjadi karena tubuh kehabisan glikogen. Tips untuk mengatasi sudah dikemukakan di atas. Terus terang saya belum menjalankan sendiri tips-tips itu sih, karena metoda sistematisnya baru tahu juga, tapi akan saya coba sendiri pada gowes jarak jauh berikutnya dan hasilnya bisa saya perbarui di sini.

Terbaru:

Tips-tips di atas sudah saya coba dan hasilnya saya laporkan di Bersepeda 113 km tanpa Bonk atau KehabisanĀ Tenaga.

Referensi

  1. Why do we “Bonk” or “Hit The Wall”
  2. Cycling Nutrition: The Bonk
  3. Coconut water is an excellent sports drink
  4. Simple vs Complex Carbohydrate
Iklan

One thought on ““Bonk” atau Kehabisan Tenaga: Penjelasan dan Cara Mencegah

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s